こんにちは！グリチキです！
今回は筋トレにおける増量期＆初心者の食事について紹介していこうと思います。
筋トレし始めたけど食事をどうしたらいい？
なかなか筋肉が付かない…
プロテイン飲んでおけばいいんやろ？
基礎代謝？なにそれ？
こんな人たちのお役に立てればと思います。
また、筋トレ初心者の方で食事をどうすればいいのか迷っている人の参考にもなればと思います。
よろしくお願いします！
・基礎代謝の求め方
・筋トレの効率を上げるためのカロリー設定について
・体型別のカロリー設定
※今回の記事の初心者の定義ですが、トレーニング歴1年未満＆運動部でバリバリやっていなかった方orしばらく運動していない方とさせていただきます。
グリチキこのブログでは化学メーカーで勤めていることや筋トレについて発信しています！X(Twitter)ではトレーニング動画をupしています！
結論：筋トレ増量期＆初心者の食事(カロリー計算)について
先に結論を言います。
- 筋トレ初心者でやせ型…オーバーカロリーになるように意識して食事量を決定する。
- 筋トレ初心者でやせ型ではない…今の食生活でたんぱく質を必要量取るように意識する。(ジャンキーな物はできるだけ避ける)
- 筋トレ中級者以降…筋肉が初心者ほど付きやすくないので、自分に合った適切なカロリーを計算し計画的に食事を行う。(ドカ食いはNG！)
では次から必要なカロリー計算の仕方と、なぜ上のような結論に至った経緯を書いていきます。
食事の重要性について
筋肉を付けたり、ダイエットを成功するためには何が重要なのでしょうか？
運動でしょうか？サプリメントでしょうか？それとも…。
そうです！食事が重要なのです！
「いやいや運動が一番やろ！」「ダイエットでよく走ったりしてるやん！」
確かにそうです。筋肉を付けるにはきちんとしたトレーニングを行わないといけませんし、
ダイエットする時運動をするのも大事です。
しかし、それらのことをちゃんとやって努力しても、それと同じくらい食事もしっかり管理しないと努力が水の泡になってしまいます。
トレーニングを行っていても、適切なエネルギーを摂取しなけば効率よく筋肉を付けれません。
ダイエットの場合はしっかり運動しても、誤った食事制限をしてしまうと体重が落ちません。
今回はそうならないためにもカロリー設定について書いていきます。
基礎代謝について＆計算方法について
基礎代謝をご存じでしょうか？
厚生労働省では以下のように紹介されていました。
基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温
など）において安静仰臥位・覚醒状態で測定される。
要するに生きていくのに最低限必要なエネルギーということです。
基礎代謝は次の表の計数に体重を掛け算した数値になります。
例として僕の基礎代謝を求めてみます。
僕は20代男の体重が65kgなので上の表の23.7という係数を体重に掛け算します。
基礎代謝＝65×23.7=1540kcal
※こちらで算出した数値は肥満体型の方だと数値が高く、やせ型の方だと数値が低く出るようです。
あくまで目安にしてください。
これで僕の基礎代謝は1540kcalと求めることができました。
じゃあこの数値を基準に摂取カロリーを決めたらいいのか！という訳にはいかないです…(笑)
この数値はあくまで何もせず生命活動した際(心臓を動かしたり、食べ物を消化したりする)のに必要なエネルギーなので、本当の最低限のカロリーになっています。
真の一日の摂取カロリー基準ですが、これは個人によってかなり違ってきます。
なぜかというと摂取カロリー基準＝基礎代謝＋活動による消費するエネルギーだからです
仕事内容がデスクワーク、テレワークの人と現場仕事でとにかく体を動かしている人
週に5日トレーニングしている人と、週に1日しかトレーニングしていない人
このように人それぞれ消費しているカロリーが違うのは目に見えてわかりますよね。
では活動による消費エネルギーはどのように求めたらいいかというと、正確に消費エネルギーを測ることはできません。
なので基礎代謝を基準にカロリーと体重の推移を取る必要があります。
何のこっちゃという人のために具体例を挙げます。
＜具体例＞
僕の基礎代謝は1540kcalなので、そのカロリーを守り生活していきます。
しかし、体重はキープするのではなく減っていました。なので摂取カロリーを150kcal増やしました。(合計1690kcal)
それでもまだ体重が減っていいたのでさらに150kcl増やしました。(合計1840kcal)
すると体重が増えもせず、減りもせずになりました。
つまり僕の摂取カロリー基準は1840kcalと求めることができました。
このように自分の体重と摂取カロリーの推移をとることで自分の摂取カロリー基準を決めることができます。
増やし方、減らし方は体重の増減によって変わるのでコメントいただけたらレクチャーします。
次に体重を測定する際に注意していただきたいことがあるのでそれについて書いていきます。
体重を測る際の注意点
体重は1日の間にも変動しているのはご存じでしょうか？
体重が変わる要因としては胃の内容物であったり、水分量が変わることが挙げられます。
なので体重を測定する際にはいつも同じタイミングで測らなければ正確な体重の推移を記録することができないです。
僕のおすすめのタイミングとして朝起きてトイレを済ませてから体重を測るようにしています。
もう一度言いますが大事なのは毎日同じタイミングで同じ条件で体重を測ることです。
食事量のおすすめは？
先ほども結論を言いましたが
- 筋トレ初心者でやせ型…オーバーカロリーになるように意識して食事量を決定する。
- 筋トレ初心者でやせ型ではない…今の食生活でたんぱく質を必要量取るように意識する。(ジャンキーな物はできるだけ避ける)
- 筋トレ中級者以降…筋肉が初心者ほど付きやすくないので、自分に合った適切なカロリーを計算し計画的に食事を行う。(ドカ食いはNG！)
になっています。詳しく解説していきます。
筋トレ初心者でやせ型の方の場合
まず筋トレ初心者で共通していえることは、「初心者ボーナスがあって筋肉がとても付きやすい」ということです。
どういうことかというと、今まで筋トレをしたことがない人が筋トレをし始めると、今まで経験したことが無いような負荷が筋肉に伝わります。
負荷がかかることによって筋肉を付けるスイッチがONになり、初めの内は筋トレ経験者よりも筋肉が付きやすい状態になっています。
(初心者と初心者以上の方の食事方法を分けたのはこれがあるためになっています。)
このことを踏まえた上で初心者のやせ型の方には自分の摂取基準カロリーを上回るように食事をすることをおすすめします。
やせ型の方は現時点でも摂取基準カロリー以下の可能性もありますし、筋肉を付けるためのエネルギー不足になる可能性があると思います。
エネルギー不足だとしっかりトレーニングしていても、筋肉を最大効率で合成することができません。
なので、今の食生活＋プロテインで栄養補給することをおすすめします。
適切な摂取カロリーを把握すれば吐くほど食べる必要も僕は無いと思います。
たんぱく質量の基準としては
1日の最低限たんぱく質量…体重×1g分
1日の理想のたんぱく質量…体重×1.6~2.2g分
計算の仕方は体重が70kgの人の場合の最低限たんぱく質量は
1日の最低限たんぱく質量=70×1=70g
という風に求めることができます。
初心者の方でいきなり理想のたんぱく質量を摂るのは難しいと思うので、最低限のたんぱく質量を目指して食事を見直してみましょう！
筋トレ初心者でやせ型ではない方の場合
筋トレ初心者でやせ型ではない方の場合は、摂取カロリー基準を満たしている場合が多いと思います。
(もし摂取カロリー基準を満たしていなければやせ型の方と同様にオーバーカロリーを意識して食事をしてください。)
なので、無理に食事を変える必要はないと思います。
ただ、その中でもたんぱく質を摂取することは意識していただきたいのと、ジャンキーな食べ物も頻繁に食べるのは避けていただきたいです。
「瘦せるために筋トレしてるんやけど！」という方もいらっしゃるかもしれません。
僕がここまで言ってきたのはあくまで筋肉を最大効率で付けるということに焦点を当てた場合の事を言っています。
瘦せたいということに焦点を当てるなら
摂取カロリー基準＞摂取カロリー＞基礎代謝
この関係を守って頂けたら、瘦せることができます。
たんぱく質量の基準としては先ほどと同じです。
1日の最低限たんぱく質量…体重×1g分
1日の理想のたんぱく質量…体重×1.6~2.2g分
無理のない範囲で食事を見直してみましょう！
個人的には初心者ボーナスがある半年～1年間ほどは最大効率で筋肉を付けて、その後にさらに筋肉を付けるのか減量するかを考えるのがいいかのと思います。
中級者以上の方の場合
よく増量期は「ドカ食いしろ！」「ジャンキーな物でもいいからカロリーを取れ！」
というのを耳にすると思います。
しかし、これらの方法だと筋肉が付けれる伸びしろが少なくなってきている中級者以上の場合は、効率が悪いという結果がでているようです。
ある論文では以下のような結果が出ていました。
以下のような2つのグループで体重増加と、徐脂肪体重増加を経過を12週間で比較しました。
適切に栄養を管理したグループv.s.好きなだけ食事を摂取するグループ(グループ間の摂取カロリー差は600kcal程度)
結果は体重増加は好きなだけ食事を摂取したグループが大きくなりましたが、徐脂肪体重においては両グループで差がみられませんでした。
つまり、筋肉増加量は同じだが、オーバーカロリーのグループでは余計に脂肪がついてしまった。
引用：Ina Garthe 1, Truls Raastad, Per Egil Refsnes, Jorunn Sundgot-Borgen,Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes,Eur J Sport Sci.2013;13(3):295-303.
ドカ食いしても筋肉が付くのは間違いないですが、余計な脂肪がついてしまうようです。(僕の周りの実体験でもそのようなケースは多いように感じます。)
おそらく皆さんが目指しているのは細マッチョのような体型であって、ストロングマンのようなどっしりとした体型ではないと思います。(ストロングマン体型の人が悪いと言ってる訳ではないです。むしろ僕はストロングマンスゲーってなるタイプです。(笑))
話が逸れてしまいましたが、結論は適切なカロリー計算をして必要なだけオーバーカロリーして体型を維持しながら増量していくことをおすすめします。
筋トレと食事についてまとめ
まとめに入ります。まず大前提として身体を変えるには時間と根気が必要です。
筋トレや食事を変えて直ぐに変化は現れません。
なので、習慣化させるためにも無理のない範囲で楽しみながら行いましょう！
筋トレ初心者の人は基本的に摂取カロリー基準より多くカロリーを取っていれば、食事のことで神経質になる必要はないと思います。
それよりは、しっかり正しいトレーニングを行って、休息を十分にとることの方が重要です。
「いや、食事のタイミングは？」「運動後30分以内にプロテイン飲まないと。」「サプリメント飲まないと。」…。
そんなことを気にする前にしっかりトレーニングをして、摂取カロリー基準より多くカロリーを取ってください！(笑)
中級者以上の方は適切なカロリーを設定すれば効率よく筋肉を付けれるとお話ししてきました。
「じゃあその適切なカロリーってどうすればいいねん？」
そんな声が聞こえてきそうです。(笑)
その話はまた後日別記事にて解説する予定なので、もうしばらくお待ちください。
最後までお読みいただきありがとうございました。
