こんにちは！グリチキです！
今回は僕のトレーニングルーティン(2021年8月現在)を紹介しようと思います！
また、僕が初心者を脱却するまでどんなトレーニングをしていたかも紹介します！
筋トレを始めてみたけど、成長を感じなくなってきた…。
筋トレ初心者だけどもっと扱える重量を増やしたい…。
といった人たちの参考になれば幸いです！
・グリチキの初心者脱却までのトレーニング内容について
グリチキこのブログでは化学メーカーで勤めていることや筋トレについて発信しています！X(Twitter)ではトレーニング動画をupしています！
初心者の定義
まず、僕が言う初心者の定義を決めます。
海外のサイトで「storengthlevel」というサイトがあります。
リンクはこちら
こちらの診断結果で「Intermeriate(Int.)」に達していない人のことを言います。
次に診断方法を紹介していきます。
上記リンクを開いていただくと画面中央部にこのような入力する箇所があります。
上から順番に
性別、年齢
体重
種目
重量
回数
を入力していきます。
僕の場合を例に入力してみました。
僕は20代後半の男で、体重は65kgです。
ベンチプレスだと1回の挙げれる重量が130kgなのでこれを入力します。
最後に青いボタンの「Calculate Strength」をクリックすると
画面が変わります。
僕の場合ですと「Adv.」でもう少しでEliteになるような結果でした。
他のBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)でも結果は「Adv.」だったので
一応初心者からは脱却できていると思います。
皆さんの診断結果はどうだったでしょうか
初心者脱却までのトレーニングの組み方
トレーニング歴 ~1年まで
筋トレを本格的に始めて1年くらいまでは週に3日ほどトレーニングをしていました。
週4日のトレーニングの分割方法は、胸、背中、足というような3分割法でトレーニングしていました。
主にBIG3を中心にメニューを組んでいて、よく8rep×3setでメニューを組んでいました。
これに加えて、時間に余裕があれば腕と肩のトレーニングを適当にしたりしていました。(笑)
1年目を終える頃にはベンチプレスが最初85kgがMAXだったのが、110kgまで挙げれるようになりました。
トレーニング歴 1年目~2年目まで
この期間中は仕事が忙しくなったり、コロナのせいでジムが閉館したりしたので、秋の数か月間しかまとまってちゃんとトレーニングすることができませんでした。
この時から分割法ではなく、全身法のトレーニングを採用するようになりました。
全身法なのでジムに行った時には上半身、下半身関係なく全ての部位をトレーニングしていました。
また、練習メニューの内容も5rep×5setや3rep×5set等を取り入れてバリエーションを増やしました。
忙しい時期でもベンチプレスだけはなんとかやっていたので2年目が終わるころには115kgまで挙げられるようになりました。
トレーニング歴 2年目~現在まで
この2年目の始まりは今年の4月だったのですが、その時に腰を痛めてしまいました。
フォームが悪かったようで最近までちゃんと下半身のトレーニングすることができていなかったです…。
ですが、ベンチプレスは足を上げるとなんとかできていたので、胸の強化と割り切ってベンチプレスばっかりやっていました。(笑)
最近までは俗に言うエブリベンチをやっていました。
その結果今ではベンチプレスのMAXが130kgまで伸びました。
腰の状態が良くなってからは全身法で週4日でトレーニングを行っています。
例として今実際に行っているメニューの内容を公開しようと思います。
このように1日の内に全身の部位をトレーニングしています。
同じような感じで全身を週4日トレーニングしているというのが現在のトレーニングルーティンになっています。
別日のトレーニング風景↓
トレーニングの組み方のまとめ
僕が初心者卒業までに実際に行っていたことを簡単にですが書き出してみました。
一貫していえることはBIG3を中心にトレーニングしていたこと＆トレーニングをたくさんしていたことです。
僕の場合は高校の部活動で少し知識があったのでBIG3を中心にトレーニングすることに違和感がなかったのですが、今まで運動経験が少ない人だとマシントレーニングの方がやりやすいと思います。
しかし、BIG3の重量を伸ばすにはしっかりBIG3をやらないといけないです。
もし、BIG3の重量を伸ばしたいであったり、ベンチプレスが強くなりたいという人は、一度パーソナルトレーニングを受けてフォームを習得してみてください。
BIG3のフォームのこと、実際にどんなトレーニングの組み方をすれば良いのかは後日改めて記事を書きます。
トレーニングが大事なのは勿論ですが、大前提としてトレーニングは楽しみながらやるものだと思います！
無理をせず各々のペースで筋トレしましょう！その過程でもし強くなりたいと思ったのなら、一緒に頑張りましょう！僕もできる限りのサポートはします！
追加の記事のアップデートお待ちください。
