こんにちは！グリチキです！
今回は筋トレ(増量期)での最適な食事(PFC)バランスについて書いていきます！
僕は現在このPFCバランスを意識して食事をしています！
PFCって何ぞや？
ベストなバランスは？
このような悩みをお持ちの方に役に立てればと思います！
よろしくお願いします！
・PFCとは何か？
・ベストなバランスは？
※この話題については正解がないと思います。色々なバリエーションを試して自分に最適なバランスを見つけることが重要だと思います。
そのバリエーションを見つける際の1つの意見としてご覧いただけたらと思います。
グリチキこのブログでは化学メーカーで勤めていることや筋トレについて発信しています！X(Twitter)ではトレーニング動画をupしています！
結論：増量期における最適な食事バランスは？
最適なバランスは
- P…体重の2倍
- F…全体のカロリーの20％ほど
- C…全体のカロリーからPとFを引いたカロリー分
という風に現在僕は設定しています。
では解説に移っていきます。
これからの話を進める上で自分の摂取カロリー基準を知る必要があります。
よくわからないという方は、摂取カロリーについて解説している記事があるので参考にしてみてください。
P(タンパク質)の摂取量について
たんぱく質量については筋トレ界隈ではよく議題になるものだと思います。
「とにかくたんぱく質をとれ！」
「体重の3倍の量！」
「体重と同じぐらいとればOK」
みたいな感じで色々な意見がありますよね。
今回の増量期の僕の設定値としては、たんぱく質を体重×2の量を摂ることに決定しました。
ある論文では以下のような結論になっています。
With protein supplementation, protein intakes at amounts greater than ~1.6 g/kg/day do not further contribute RET-induced gains in FFM.
Robert W Morton 1, Kevin T Murphy 1, Sean R McKellar 1, Brad J Schoenfeld 2, Menno Henselmans 3, Eric Helms 4, Alan A Aragon 5, Michaela C Devries 6, Laura Banfield 7, James W Krieger 8, Stuart M Phillips 1,A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults,Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.
要するに体重の1.6倍以上ののたんぱく質量を摂取しても筋肥大には大きな影響がないということです。
なので最低限のたんぱく質量を体重×1.6倍として、目標として体重×2倍量を摂ることにしました。
なぜ1.6倍量ではなく、2倍量に設定した理由は、
たんぱく質は摂りすぎても問題はないというのと、最適量より少し余裕を持たせたいので2倍量に設定しました。
3倍だと他の栄養素の摂取量が少なくなってしまうため、3倍という設定はやめておきました。
主な摂取方法としては、鶏肉とプロテインで摂取しようと思っています。
本当は牛肉や馬肉等からも摂取したいのですが、お金が…(笑)
脂質について
今回脂質は全体のカロリーの20%と設定しました。
しかし、これに関しては総摂取カロリーを守っていれば、厳密に守る必要がないのかなと思っています。
増量期に関しては炭水化物を十分に摂取できるので、トレーニングの強度不足に陥る心配がないからです。
減量期に脂質の量を気にする理由としては、減量している時は限られたエネルギーしか摂取できないです。
その中で割り振ると脂質が一番優先度が低くなるため、優先度の低い脂質で1日に摂取カロリーを摂取しないようにするためです。
このことから、摂取カロリーを多く摂りすぎない限りは、そこまで神経質にならなくてもいいということを念頭に置き、全体のカロリーの20％摂取するということにしました。
人によっては資質を多めにした方がよい場合もあるそうなので、今回の増量期でそれを見極めたいなと思っています。
摂取方法は脂質は自然と摂れると思うので、特に意識して摂取はしようと思っていません。
炭水化物について
最後に炭水化物に関しては増量期ということで十分に摂取できるであろうということで、全体のカロリーからたんぱく質と脂質のカロリーを引いた残りのカロリーということで設定しました。
炭水化物に関しては先ほども述べた通り、トレーニング強度が落ちない程度の炭水化物は摂取できるので大雑把で大丈夫だと思います。
摂取方法としては、お米、パスタ、蕎麦という風に考えています。
まとめ
今回は中級者以上の食事(PFCバランス)について、僕の設定値とその根拠について紹介してきました。
結局はある程度のベースラインを守っていれば、あとは自分の身体にあうようにアレンジしてくのがいいと思います。
研究結果で最適解を見つけるのも正解かもしれませんが、僕はやっぱり人それぞれ合う合わないがあると思うのでアレンジしていくことが必要だと思いますし、自分の身体で人体実験をしているような感じで楽しいです。(笑)
あとは、継続するのも大事です。継続は力なりといいますし、結果は伴わないと思います。
そのためにも制約しすぎるのもよくないのかのと思います。
目標を明確にして、計画を振り返るのも大事だと思います。
各々自分の目標に向かって頑張りましょう！
